Issues de la plante Helianthus annuus, les graines de tournesol sont les akènes (fruits secs) que l’on trouve au cœur de la fleur, souvent appelées à tort « pépins de tournesol ». Cultivées à l’origine en Amérique du Nord, elles sont aujourd’hui répandues à l’échelle mondiale, autant pour leur huile que pour leur consommation directe.
Riches en lipides insaturés, en vitamine E, en protéines végétales et en antioxydants, elles sont souvent utilisées dans les régimes végétariens, les produits de boulangerie, les mélanges de graines et comme base de certaines huiles végétales réputées.
Composition nutritionnelle des graines de tournesol
100 g de graines de tournesol décortiquées apportent en moyenne :
- 47 à 52 % de lipides (principalement des acides gras polyinsaturés)
- 20 à 23 % de protéines végétales
- 9 à 11 % de glucides
- 8 à 10 % de fibres
- 35 mg de vitamine E (plus de 200 % des AJR)
- Des minéraux : magnésium, sélénium, phosphore, fer, zinc
- Des phytostérols et des antioxydants phénoliques
Cette composition en fait un aliment à haute densité énergétique mais aussi nutritionnelle, très utile dans le cadre d’une alimentation végétale équilibrée ou comme encas riche en micronutriments.
Comment sont transformées les graines de tournesol ?
Les graines de tournesol sont utilisées sous différentes formes :
- Crues ou grillées pour la consommation directe
- Décortiquées, parfois germées pour des salades ou des mueslis
- Pressées à froid ou à chaud pour produire de l’huile de tournesol (classique, oléique ou biologique)
- Réduites en purée pour fabriquer du beurre de tournesol, alternative au beurre de cacahuète
- Transformées industriellement pour l’alimentation animale, notamment à partir du tourteau (résidu de pressage)
Certaines variétés dites « haute oléique » sont spécifiquement cultivées pour leur teneur élevée en acide oléique (oméga-9), ce qui confère à leur huile une meilleure stabilité à la cuisson.
Comment cuisiner les graines de tournesol ?
Les graines de tournesol peuvent être consommées :
- Nature : crues ou grillées (avec ou sans sel), comme en-cas ou dans les mélanges de graines
- En pâtisserie : incorporées dans des pains, crackers, barres énergétiques
- En topping : ajoutées aux salades, soupes, mueslis ou yaourts végétaux
- En purée : mixées avec un peu d’huile pour créer un « beurre » onctueux, riche en goût
- Germées : après trempage et germination, elles peuvent être utilisées dans des plats crus pour maximiser la biodisponibilité des nutriments
Les graines de tournesol grillées développent un arôme noisetté intense, qui se marie bien avec les légumes rôtis, les courges ou les céréales comme le quinoa.
Graines de tournesol : santé et controverses
Les graines de tournesol ont de nombreux atouts, mais quelques réserves sont parfois exprimées :
- Teneur calorique élevée : environ 580 kcal/100g, ce qui impose de les consommer avec modération
- Présence potentielle de cadmium : certaines cultures peuvent accumuler du cadmium dans les graines, mais les quantités sont strictement réglementées
- Risques d’oxydation : en raison de leur richesse en acides gras polyinsaturés, elles rancissent facilement si mal stockées
En revanche, leur richesse en vitamine E et en phytostérols en fait un allié du système cardiovasculaire et un antioxydant puissant, particulièrement utile dans le cadre d’une alimentation végétale équilibrée.
FAQ : Questions fréquentes sur les graines de tournesol
Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, en quantités modérées, elles apportent des graisses saines, de la vitamine E, des fibres et des minéraux essentiels.
Peut-on manger les graines de tournesol crues ?
Oui, mais elles doivent être décortiquées. Certaines personnes les préfèrent grillées pour des raisons de goût ou de digestion.
Les graines de tournesol contiennent-elles du gluten ?
Non, elles sont naturellement sans gluten, sauf contamination croisée éventuelle en usine.
Quelle est la différence entre tournesol classique et tournesol oléique ?
Le tournesol oléique est une variété à haute teneur en acide oléique, plus stable à la cuisson et meilleur pour la santé cardiovasculaire.
Les graines de tournesol sont-elles compatibles avec un régime cétogène ?
Oui, leur profil riche en lipides et pauvre en glucides convient au régime cétogène.
Combien de graines de tournesol peut-on manger par jour ?
Une portion de 20 à 30 g par jour est généralement bien tolérée et bénéfique.
Peut-on donner des graines de tournesol aux enfants ?
Oui, à condition qu’elles soient décortiquées et en petites quantités, pour éviter les risques d’étouffement.
Comment conserver les graines de tournesol ?
Dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière et de la chaleur, idéalement au réfrigérateur pour éviter l’oxydation.
Peut-on faire germer les graines de tournesol ?
Oui, et les pousses sont très riches en micronutriments. Elles doivent être bien rincées et consommées fraîches.
Les graines de tournesol sont-elles allergènes ?
Rarement, mais des cas d’allergies ont été rapportés. En cas de doute, consulter un allergologue.